寒い時期になると、夜中にトイレに行きたくなるという人は多いのではないでしょうか。株式会社AKS Therapy Studio（東京都中央区）が実施した「熟睡できない原因と夜中のトイレ」に関する調査によると、睡眠の質を下げる最大の原因は「夜中にトイレで目が覚める」ことが明らかになりました。では、夜中にトイレで目が覚めないためにどのような対策を取っているのでしょうか。

調査は、週に数回以上熟睡できない、または眠りが浅いと感じている45歳以上70歳未満の男女300人（男女各150人）を対象として、2026年1月6日にインターネットで実施されました。

まず、「熟睡できない、または眠りが浅いと感じる主な原因」を尋ねたところ、「夜中にトイレで目が覚める」（全体65.0％、男性69.3%、女性60.7％）、「特に理由はないが夜中に目が覚める」（同47.0%、41.3%、52.7%）、「足がつる（こむら返り）」（同15.3％、18.7％、12.0％）が上位に挙がり、性別を問わず夜間頻尿が睡眠障害の主因であることが浮き彫りになりました。

夜中にトイレで目が覚めると回答した人に、「一晩で平均何回起きますか」と尋ねたところ、「1回」（同60.5%、58.7%、62.6%）が最多となったほか、「2回」（同30.3％、32.7％、27.5％）、「3回以上」（同6.2％、5.8％、6.6％）という回答も挙げられました。

そこで、「夜中にトイレで目が覚めないように気をつけていること」を聞いたところ、「就寝前の水分摂取を控える」（同43.1%、37.5%、49.5%）が挙げられたものの、最も多かった回答は「特に対策はしていない」（同49.7%、53.8%、45.1%）となり、夜間頻尿に悩みながらも「年齢のせい」「仕方がないもの」と受け止め、根本的な対策に踏み出せていないことが明らかとなりました。

■「夜間頻尿の意外な原因と改善法」を理学療法士が解説

夜間頻尿の原因やなりやすい人のセルフチェック法、エクササイズなどを同社の代表取締役で理学療法士の山内義弘氏は以下のように解説しています。

▽夜間頻尿の原因

夜間頻尿の原因は、大きく分けて2つあります。

1.過活動膀胱

自律神経の乱れにより、膀胱に尿を十分に溜められなくなる状態です。少量の尿でも尿意を感じやすくなり、すぐにトイレに行きたくなります。

2.ふくらはぎに血液が溜まる「第二の膀胱」

意外に知られていないのが、ふくらはぎの血流不全です。運動不足などでふくらはぎの筋肉（ポンプ機能）が低下すると、血液を心臓に戻せず、日中に下半身へ溜め込んでしまいます。

就寝時に横になることで、溜まっていた血液が一気に心臓へ戻り、その血流が再び全身に送られることで、就寝後2～3時間で尿が作られ、尿意として現れます。これが、夜中にトイレで目が覚める仕組みです。

▽夜間頻尿になりやすい人のセルフチェック

チェック1.足のむくみ

親指で足を10秒押し、へこみが2秒以内に戻らない場合、下肢の血流が滞っている可能性があります。夜間頻尿がある方は、腎臓や心臓に負担がかかっているケースもあるため注意が必要です。

チェック2.足首の柔軟性

肩幅に足を開き、かかとを浮かせずにしゃがみ込み、お尻をかかとの上に乗せられるかを確認します。できない場合、ふくらはぎの筋肉が硬く、ポンプ機能が低下しているサインです。

■絆創膏でのセルフケア

ふくらはぎの奥にある「ヒラメ筋」に絆創膏を貼ることで、筋肉の働きをサポートします。すねの内側に手を当て、かかとを上下に動かしたときにポコッと盛り上がる部分がヒラメ筋の起点です。そこを支点に、下方向へ軽く引っ張るように絆創膏を貼ります。反対側も同様に行います。

筋肉は「引き伸ばされる刺激」を受けることで、自然と収縮しやすくなります。この刺激により、働きの低下したヒラメ筋が再びポンプ機能を発揮しやすくなります。もう片方の足も同様に貼りましょう。

■夜間頻尿改善エクササイズ

直径約20cmの風船（バスタオルやビニール袋等で代用可）を使って行います。

1.太ももに風船を挟んで立つ

軽く内ももを締めることで、骨盤底筋群が活性化し、尿トラブル予防につながります。

2.ゆっくりスクワット（5回）

お尻を無理なく下ろせる位置まで5秒かけてしゃがみ、5秒かけて立ちます。かかとは浮かせず、膝がつらい場合は手を添えてOK。

3.小刻みに膝を上下（20回）

立ったまま、軽く膝を上下に揺らします。かかとの上下運動でも代用可能です。

4.お尻の穴を締める意識で同じ動き（20回） 

骨盤底筋群がさらに働きやすくなります。

▽夜間頻尿は「血流」と「筋肉」で改善が期待できる

夜間頻尿は、加齢だけが原因ではありません。ふくらはぎの血流と筋肉の働きを整えることで、夜間のトイレ回数や睡眠の質改善が期待できます。セルフケア後は、むくみや動きやすさの変化をチェックすることが大切です。夜に血流をリセットする習慣が、睡眠と全身の健康を守ります。

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【出典】

▽腰痛・肩こり駆け込み寺【山内義弘】 調べ